최근 미국 존스홉킨스 블룸버그 공중보건대학에서 발레리 설리번 박사를 비롯한 연구팀이 진행한 ‘당뇨병과 식물성 식단 연관성’ 관련 연구가 ‘Diabetes Care‘ 저널에 게재되어 큰 주목을 받고 있습니다.
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당뇨병에 도움이 되는 식물성 식단
당뇨병에 도움이 되는 식물성 식단을 소개합니다. 그리고 당뇨병에 좋은 음식과 안좋은 음식을 아래 링크를 통해 확인하실 수 있습니다.
아침 식사
퀴노아 오트밀
물 또는 식물성 우유로 조리한 퀴노아와 귀리를 기본으로 하고, 건포도, 아몬드, 플랙시드, 그리고 신선한 베리류를 올려서 먹습니다.
녹색 스무디
케일 또는 시금치, 바나나, 냉동 망고, 식물성 우유, 아마씨를 블렌더에 넣고 갈아 만듭니다.
점심 식사
혼합 샐러드
다양한 잎채소, 방울토마토, 오이, 콩류(병아리콩 또는 검은콩), 아보카도, 퀴노아를 넣고, 올리브 오일과 레몬즙으로 드레싱합니다.
통밀 브레드
건강한 식물성 지방을 공급하는 아보카도 스프레드를 발라 먹습니다.
간식
견과류와 씨앗
아몬드, 호두, 피스타치오, 햄프씨, 아마씨 등을 소량 섭취합니다.
신선한 과일
계절에 따른 다양한 과일을 선택합니다.
저녁 식사
렌틸콩 스튜
다양한 야채(당근, 셀러리, 양파), 토마토, 렌틸콩, 허브와 함께 조리합니다.
통밀 파스타와 채소
통밀 파스타 위에 시금치, 버섯, 피망 등을 넣은 토마토 소스를 올려 먹습니다.
주의 사항
1. 식물성 식단을 시작할 때는, 다양한 영양소를 골고루 섭취하기 위해 여러 종류의 식물성 식품을 포함시키는 것이 중요.
2. 비타민 B12, 오메가-3 지방산, 철분, 칼슘 등은 식물성 식단에서 부족하기 쉬운 영양소이므로, 이를 보충할 수 있는 식품이나 보충제를 적절히 섭취하는 것이 좋습니다.
당뇨를 최대한 낮출 수 있는 식물성 식단 연구 내용
이 연구는 식단의 변화만으로도 제2형 당뇨 발병 위험을 크게 낮출 수 있다는 흥미로운 결과를 밝혀냈습니다.
연구에 따르면, 특히 동물성 식품의 섭취를 줄이고 식물성 식품의 섭취를 늘리는 식이 패턴이 당뇨 발병 위험을 줄이는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.
과거 연구에서는 붉은 고기와 같은 동물성 식품의 섭취가 빈번할수록 당뇨 발병 위험이 증가한다는 결과가 나온 바 있습니다.
특히 가공된 적색육, 예를 들어 소시지를 매일 섭취할 경우 당뇨 발병 위험이 최대 46%까지 증가한다는 충격적인 사실이 밝혀졌습니다.
이에 연구진은 동물성 식단과 식물성 식단을 가진 인구에서 당뇨 발병 위험도에 차이가 있는지를 확인하기 위해 대규모 인구 기반 연구를 재분석하였습니다.
연구 대상은 45~64세의 성인 11,965명으로, 이들은 자신의 식습관에 대해 자세한 설문지를 작성했습니다.
연구팀은 이 데이터를 바탕으로 식물성 식단 지수(PDI)를 개발하여, 건강한 식물성 식품 섭취를 높이고 동물 유래 식품 섭취를 줄이는 식단이 당뇨 발병 위험을 어떻게 변화시키는지를 분석했습니다.
22년에 걸친 추적 조사 결과, 식물성 식단 지수가 높은 그룹에서 당뇨 발병 사례가 상대적으로 적게 나타났습니다.
특히 식물성 식품 섭취 비율이 가장 높은 그룹은 하루 평균 15.1회의 식물성 식품을 섭취하는 반면, 가장 낮은 그룹은 9.9회에 불과했습니다.
이러한 식단 패턴의 차이는 당뇨 발병 위험에도 분명한 영향을 미쳤습니다.
식물성 식단을 많이 섭취하는 상위 5분위 그룹은 하위 5분위 그룹에 비해 제2형 당뇨병 발병 위험이 약 11% 낮았으며, PDI 점수가 10점 높아질 때마다 당뇨 발병 위험이 6%씩 감소하는 것으로 나타났습니다.
연구 결과는 식물성 식단을 채택하는 것이 당뇨 발병을 예방하거나 지연시키는 데 있어 매우 효과적일 수 있음을 시사합니다.
발레리 설리번 교수는 “동물 유래 식품의 섭취를 최소화하고 식물성 식품 섭취를 강조하는 식이 패턴이 당뇨병 위험을 줄일 수 있다”고 강조하며, 이러한 식단 패턴을 채택함으로써 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있는 구체적인 방법을 제시했습니다.
