콜레스테롤 수치가 높다는 것은 심혈관 질환에 걸릴 확율이 높다는 것입니다. 보통 240 이상이면 위험하다고 합니다. (심장병 위험) 하지만 콜레스테롤을 낮추면 괜찮기때문에, 콜레스테롤 낮추는 음식은 무엇이 있는 알아보겠습니다.
1. 포화지방산과 콜레스테롤이 많은 음식을 적게 섭취하세요.
2. 체중이 과도하게 많다면 체중을 줄이세요.
3. 지방을 잘라낸 육류, 껍질을 벗긴 닭고기, 생선류, 두부, 저지방 유제품을 더 자주 구입하세요.
4. 과일, 채소, 해조류를 다양하게 섭취하세요.
5. 식물성 기름과 등푸른 생선을 선호하세요.
6. 조리할 때 지방을 가능한 줄이고, 튀기는 것보다 굽거나 찌거나 끓이는 것이 좋습니다.
콜레스테롤이란
콜레스테롤은 우리 몸에 필요한 지방의 한 종류로, 세포막을 구성하고 스테로이드 호르몬 및 담즙산의 원료로 활용됩니다.
그러나 콜레스테롤 수치가 높아지면 동맥 경화와 같은 심혈관 질환의 위험이 증가하며, 특히 총 콜레스테롤이 240mg/dL 이상인 경우 심혈관 질환에 걸릴 확률이 높아집니다. 이는 심장마비를 일으킬 수 있는 위험을 야기할 수 있습니다.
콜레스테롤 낮추는 방법
콜레스테롤을 낮추는데 있어 몇 가지 지침을 따르면 됩니다. 우선, 포화지방산과 콜레스테롤이 많은 음식을 섭취하는 것을 줄이고, 체중이 과도하게 많다면 체중을 감량해야 합니다.
식품 선택을 변경하고 조리법을 개선하여 콜레스테롤을 효과적으로 낮출 수 있습니다. 기름이 많은 육류나 곰탕, 설렁탕과 같은 음식은 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
대신에 지방을 잘라낸 육류, 껍질을 벗긴 닭고기, 생선류, 두부, 저지방 유제품을 선호하는 것이 좋습니다.
콜레스테롤이 많은 음식인 계란 노른자나 내장육류는 가능한 한 섭취를 자제해야 합니다. 대신 과일, 채소, 해조류를 다양하게 섭취하고, 식물성 기름과 등푸른 생선을 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다.
콜레스테롤 낮추는 음식
- 고등어, 연어 등의 지방이 적은 생선
- 아몬드, 호두, 땅콩 등의 견과류
- 아보카도
- 브로콜리, 시금치, 당근, 토마토, 블루베리 등의 색깔이 짙은 채소와 과일
- 올리브오일
- 레드와인
- 귀리(오트)
- 콩류
- 녹차 등의 차
- 양파, 마늘
콜레스테롤 높일 수 있는 음식
- 지방이 많은 육류 (소갈비, 돼지갈비, 삼겹살 등)
- 곰탕, 설렁탕, 갈비탕 등의 고지방 탄수화물이 함유된 음식
- 라면, 스낵, 과자류, 중국음식
- 생크림, 아이스크림, 치즈, 버터 등의 고지방 유제품
- 계란의 노른자
- 내장류 (간, 곱창, 양, 신장 등)
- 오징어, 낙지, 조개류, 굴, 전복, 새우, 뱀장어 등의 해산물
- 케이크, 쿠키, 파이, 도넛 등의 과자류
- 고지방 유지류 (들기름, 콩기름, 참기름, 옥수수 기름)
- 팜유, 코코넛 오일 등의 포화 지방이 풍부한 기름
콜레스테롤 낮추는 조리법
식단을 조절하는 것뿐만 아니라 조리법도 중요합니다. 요리하기 전에 육류의 지방을 제거하고, 튀기는 것보다는 굽거나 찌는 것이 더 건강적입니다.
또한 기름을 적게 사용하고, 음식을 조리할 때 지방을 최대한 줄이는 것이 좋습니다.
마지막으로, 콜레스테롤을 낮추는 음식을 자주 구입하고 식습관을 개선하는 것이 중요합니다.
지방을 잘라낸 육류, 채소, 곡류, 견과류, 올리브유와 같은 건강한 식품을 선택하고, 충분한 물을 마셔 혈액순환을 개선하는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
이렇게 하면 콜레스테롤을 효과적으로 낮출 수 있으며, 심혈관 질환과 심장마비의 위험을 줄일 수 있습니다.
건강한 식습관을 유지하여 삶의 질을 향상시키는 데 도움이 되길 바랍니다.
