명절에 사람들이 모여서 몸에 좋은 야채들 관련해서 이야기를 했었는데, 익혀 먹으면 몸에 좋은 야채들이 있다고 하여, 끊는 물에 야채를 넣으면 영양소가 파괴되기때문에 그럴리 없다고 호언장담을 한적이 있었습니다.
살펴보니 무조건 열에 익힌다고 영양소가 파괴되는 것이 아닌 야채들이 있더라고요. 이런 야채들을 살펴보겠습니다.
익혀 먹으면 몸에 좋은 야채 종류
익혀 먹으면 먼저 끓는 물에 나쁜 균들을 죽일 수 있다는 장점이 있습니다. 또한 딱딱한 야채들이 부드러워지면서 좋은 영양소 흡수율이 좋아지고 맛도 좋아지므로 섭취하는데 문제가 없습니다.
한번 살펴보시겠습니다.
당근
당근은 시력보호, 피로 해소, 고혈압 예방, 빈혈 예방, 설사와 야뇨증 개선, 변비 예방, 암 예방 등에 효과적이며 생으로 먹는 것보다 익혀 먹는 것이 더 좋습니다.
주요 성분인 베타카로틴은 지용성 성분으로 기름에 볶아먹으면 체내 흡수율이 60% 이상 높아집니다.
토마토
토마토에 함유된 리코펜은 신진대사를 원활하게 하고 피부 저항력을 높이며 항산화 물질이 풍부합니다. 이 리코펜을 충분히 섭취하기 위해 생으로 먹기보다는 살짝 데치거나 기름에 볶아 익혀 먹는 것이 좋습니다.
리코펜은 열에 강한 지용성이기 때문에 기름에 조리 먹을 때 체내 흡수량이 증가합니다.
그러나 암 예방에 탁월한 강력한 항산화 성분인 리코펜을 충분히 흡수하려면 조리해서 섭취하는 것이 좋습니다.
아스파라거스
아스파라거스에는 비타민 A, C, E, 엽산이 풍부하게 들어있는데 살짝 익혀 먹게 되면 영양 흡수에 효과적입니다. 끓는 물에 살짝 데쳐서 나물처럼 무쳐 먹어도 좋고, 올리브유에 살짝 볶아 먹어도 좋습니다.
또한, 아스파라거스의 질긴 섬유질을 소화 분해하려면 간에서 소화액을 많이 분비해야 하므로 살짝 데쳐 먹으면 섬유질 조직을 깨뜨려 섭취하기 쉽습니다.
마늘
마늘에 함유된 성분 중 ‘알리신’은 살균 효과가 뛰어나고, 면역 체계 기능을 향상시킵니다.
마늘을 조리하면 항암 기능이 있는 황 화합물이 파괴되고 알리신 함량이 크게 줄어들 수 있기 때문에 되도록 생으로 먹는 게 좋습니다.
애호박
생으로 먹을 경우 호박 껍질에 많은 아스코르비나아제 효소가 그대로 남아 비타민C를 파괴하므로 껍질을 가열해서 먹는 것이 좋습니다.
애호박에 풍부한 베타카로틴은 강력한 항산화 물질로 지용성이기 때문에 기름에 볶아 먹으면 체내 흡수율이 증가합니다.
베타카로틴을 더욱 많이 섭취를 원한다면 애호박을 말려서 섭취할 경우 베타카로틴 함량이 무려 10배 가까이 증가합니다.
브로콜리
브로콜리는 섬유소가 많은 십자화과 채소입니다. 생으로 먹는 경우 소화 흡수가 어려워 익혀 부드럽게 섭취하는 것이 좋습니다.
항암물질인 설포라판이 풍부한데 이것이 작용하기 위해 꼭 필요한 효소인 미로시나아제의 보존력을 유지해야 하므로 5분간 ‘쪄서’ 먹는 것이 좋습니다.
또한, 브로콜리에 함유된 카로틴 성분은 식물성 기름으로 요리하면 흡수율이 증가합니다. 풍부한 식이 섬유는 열에 파괴되지 않아 익혀 먹으면 식감이 부드러워져 먹기 좋고 영향소도 풍부해집니다.
가지
가지에는 지용성 비타민인 비타민A와 비타민E, 필수지방산인 리놀렌산이 풍부하기 때문에 기름에 조리하면 흡수율이 높아집니다. 가지는 생으로 먹으면 독성이 있어 꼭 익혀먹어야 합니다.
