근육량 손실로 줄어들어 운동을 준비하려고 합니다. 근육량 늘리는 방법 찾다가 재미있는 글이 있어 공유 합니다. 근육량 늘리는 8 가지 방법 살펴보겠습니다.
근육량 늘리는 방법
우리 몸의 근육은 근섬유로 이루어져 있습니다. 이 근섬유는 수축성을 지닌 섬유상의 세포이며, 단백질로 구성이 되어 있습니다
- 근육을강화하기 위한 여러가지 방법들 (언론 쪽을 확인하세요)
1. 올바른 헬스장 운동 순서 지키기
근육 운동을 시작하는 사람들이 유산소 운동을 먼저 심하게 하면, 효과가 떨어집니다.
유산소 운동을 먼저하면 혈액 내 포도당을 전부 소모해버리기에 근육 운동을 할 때 자신의 최대 힘을 발휘하지 못하며, 그에 따라 근육 운동 효과는 반감합니다. 근육 운동은 최대한 에너지를 가진 상태에서 해줘야 효과가 극대화 되고 부상의 위험이 줄어듭니다.
올바른 헬스 운동 순서는 땀이 살짝 날 정도의 유산소 운동으로 워밍업을 하고, 다음 근육 운동을 하고, 그 다음 다시 유산소 운동을 뒤 스트레칭을 해주는 것이 정석 입니다.
시간이 없다면, 운동을 하기 전에 자전거나 도보로 워밍업 효과를 내는 것도 좋습니다. 최근에는 스트레칭도 운동 전보다는 운동 후 스트레칭을 추천을 하고 있다고 합니다.
2. 올바른 근력 운동 순서 지키기
많은 남자들이 근육 운동은 가슴과 팔 그리고 복근운동이라고 생각합니다. 그래서 헬스장에 가면 가슴 팔 복근 운동을 먼저하는 경우가 많습니다.
하지만 같은 노력 대비 가장 빠르게 근육량이 늘어나는 곳은 하체이며, 인체에서 가장 많은 양의 근육을 가지고 있는 곳은 허벅지이고, 근육이 크므로 가장 빨리 근육량이 증가합니다.
또한 하체 근육이 지탱이 되어야만 다른 근육 운동의 효과도 훨씬 좋아 집니다.
허리 또한 다른 상체 운동의 효과를 훨씬 좋게하는데 일조하는데, 대퇴 다음으로 근육이 많은 곳이 바로 등 허리이며, 근육량이 증가하는 속도도 두번째로 빠릅니다.
만약 허리 근육이 약한 상태에서 상체 운동을 무리하게 해버리면 도중에 허리를 다칠 수 있습니다. 그러한 이유로 근육은 하체에서부터 허리 그리고 상체 순서대로 하는 것을 권한다고 합니다.
3. 저중량 고반복 X | 고중량 저반복 O
운동을 처음하는 사람의 경우, 그중에서도 특히 여성의 경우 저중량으로 고반복 운동을 하는 경우가 많습니다. 하지만 근육을 키우는 것이 목적이라면, 고중량 저반복 운동을 해주는 것이 좋다고 합니다.
스쿼트와 데드리프트 그리고 프레스 등 다중관절을 이용한 운동을 할 때 중량을 올려서 진행해주면 된다고 합니다.
자신이 10~15회 정도를 할 때 마지막 1~2번이 무거울 정도의 중량으로 트레이닝을 해주면 되고, 해당 중량을 15회 이상 들어올릴 수가 있다면, 그 중량은 가벼운 중량으로 생각하고 조금 더 무겁게 무게를 올려보도록 합니다.
단 초급자의 경우네는 올바른 자세를 우선적으로 익힌 다음 고중량 운동을 해주는 것이 좋습니다. (부상 위험)
4. 큰 근육부터 훈련하기
가슴운동보다 삼두운동을 먼저 하면 삼두운동을 다하고 나서 가슴 운동을 할 때 삼두가 이미 제 힘을 발휘를 할 수 있는 상태가 아니기 때문에 가슴운동에 집중할 수가 없다고 합니다.
이러한 이치는 등과 이두박근, 허벅지 그리고 종아리에도 전부 해당이 된다고 합니다. 다시말해, 근육 운동을 할 때에는 연관이 있는 근육 중에서 가장 크면서 가장 많은 근육이 연관이 되는
부위에서부터 훈련을 한 다음에 차츰 크기가 작으며 연관되는 근육이 적어지는 근육 순서대로 훈련해주는 것이 좋습니다.
5. 큰 근육 번갈아 가며 운동하기
인체는 최소 단위로 대략 400가지 종류의 근육을 가지고 있다고 합니다. 가슴과 등 그리고 허벅지는 큰 근육에 속하고, 나머지는 작은 근육입니다.
작은 근육은 운동으로도 무리가 가나, 다음 날이면 완전히 회복이 되기 때문에 매일 운동을 해주는 것이 근육을 바르게 키울 수 있는 방법 입니다.
하지만 큰 근육은 한번 무리가 가면 회복하는 데까지 시간이 오래 걸립니다. 그렇기 때문에 큰 근육은 일정 주기를 두고 번갈아 가면서 운동을 해주는 것이 좋습니다.
예를 들어 월요일에 가슴 근육과 삼두를 중심으로 운동을 해주었다면, 화요일에는 등 근육과 이두 운동을 해주고, 수요일에는 어깨, 목요일에는 허벅지와 종아리 근육을 중심으로 운동해주고,
복근과 전완근의 근육은 매일매일 반복하여 훈련해주는 방법도 있습니다.
6. 웨이트 후 근통증은 좋은 것
근육 운동의 기본은 근육의 한계까지 무리를 주어서 상처를 입도록 하고, 그 후 영양분 섭취와 휴식을 통해 상처를 복구를 하면서 더욱 강해지고 많아지게 하는 것입니다.
따라서 근육 운동을 할 때에는 본인의 근육이 한계에 다다를 정도의 무게, 혹은 반복 횟수를 가져야 합니다. 그래야만 근육이 상처를 입게 되고, 그 상처를 회복하면서 더욱 커지게 됩니다.
웨이트 후 근통은 나쁜 것이 아니라 좋은 것입니다.
7. 런닝머신보다는 사이클 머신을 추천
런닝머신은 유산소 운동의 효과와 심폐기능 상승에는 무척 높은 효율을 가지고 있지만, 근육 증가의 효과는 미미한 편입니다.
물론 종아리의 근육량이 증가하기는 하지만, 전체적으로 보았을 땐 근육량의 증가보다는 소모가 더욱 큰 운동입니다.
하지만 사이클머신은 유산소 운동의 효과와 동시에 허벅지 근육의 증강효과가 있는 운동기구 입니다.
난이도를 높여 허벅지에 살짝 압박이 가해지는 정도로 운동을 해주면 허벅지 근육이 늘어나는 것이 느껴질 것입니다.
7. 양질의 단백질 섭취하기
근육량을 늘리는데 있어 가장 중요한 것 중 하나가 양질의 단백질을 섭취하는 것입니다.
상처 난 근육이 회복을 하면서 커지는 과정에는 반드시 충분한 휴식과 더불어 양질의 단백질이
보충이 되어야만 근육이 더욱 큰 근육으로 복구가 될 수 있습니다.
대표적인 양질의 단백질 음식은 닭가슴살과 지방이 잘 제거된 소고기가 있으며, 하루에 3~4개 정도의 달걀 또한 훌륭한 단백질 공급원으로서 필수적으로 섭취를 해주는 것이 좋습니다. 또한 등 푸른 생선 등의 해산물을 섭취하는 것은 큰 도움이 된다고 합니다.
8. 충분한 휴식은 필수
근육을 키우는 과정은 결국 근육을 상처내고 회복시키는 것 입니다. 만일 상처를 입은 상태에서 계속 운동을 하면, 근육은 다시 상처를 입게 될 것이고, 그 상태에서 계속해서 또 다시 운동을 하는 것은 모래성을 짓는 것과 같은 이치입니다.
운동을 한 다음 근육이 상처를 회복하는 동안에는 가급적이면 근육이 또 다시 상처를 입지 않도록 푹 쉬어주는 것이 중요합니다.
