가랑비에도 옷이 젖는다. 잘못된 생활습관이 하나씩 쌓이고 시간이 지나면 결국 몸에 탈이 난다. 귀찮고 바쁘다는 이유로 ‘좀 나중에 챙겨도 괜찮겠지’라는 인식이 깔려 있다.
몸에 이상이 생기고 나서야 뒤늦게 다급히 건강을 챙기는 것은 의미가 없다. 건강한 생활 습관은 꾸준함이다. 중년 이후 건강 관리 효율을 높이는 연령별 포인트를 공유한다.
만성피로에 지친 40대
야근과 회식, 업무 스트레스로 건강에 하나둘 경고등이 켜지는 시기. 40대는 바쁘다는 핑계로 건강을 챙기지는 못한다.
40대는 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것만으로도 대부분 만성질환의 위험을 낮추는데 도움이 된다.
40대는 본격적으로 건강을 관리해야 하는 시기다.
30대까지는 별다른 이상이 없던 건강검진표에 ‘이상 소견’ 혹은 ‘추가검진 필요’ ‘만성질환 전 단계’ 항목이 눈에 띄게 늘어나기 시작하는 것도 이때부터다. 그래서 전문가들은 40대가 인생 후반을 좌우하는 전환점이라고 말한다.
가장 먼저 신호를 보내는 것은 간(肝)이다. 간 건강 악화 신호는 지방간이 대표적이다.
지방간은 간 무게의 5% 이상의 지방이 간에 침착된 상태를 말한다. 그만큼 간의 대사능력이 떨어졌다는 증거다. 40대 직장인이 만성 피로에 시달릴 수밖에 없는 이유다.
지방간의 가장 큰 원인 중 하나는 술이다. 잦은 술자리는 지방간을 유발하고 결국 당뇨병과 심혈관질환 위험을 올린다.
- 술자리 줄이기
- 줄어든 술자리 시간을 운동시간으로 전환
비알코올성 지방간도 문제이다. 복부비만은 흰 탄수화물(흰쌀밥, 밀가루)의 과다 섭취가 원인이다. 커피나 탄산음료 등 당이 첨가된 음료도 줄이는 것이 좋다.
만성질환 | 갱년기 50대
가장 큰 몸의 변화를 겪는 시기는 사춘기와 갱년기다. 50대는 신체적인 기능이 떨어지면서 감정적 기복이 심해진다. 이러한 시기에는 비만, 당뇨, 고혈압, 심혈관질환 발생이 증가한다.
특히 여성은 여성호르몬 분비가 급격히 줄어들어 골다공증, 당뇨병, 우울증, 심혈관질환, 고지혈증 위험이 증가한다.
갱년기 증상은 특히 잘 극복해야한다. 이 시기에는 모든 것을 긍정적으로 받아들이는 습관이 있어야 하고, 식습관 생활 습관 교정을 하여 여러 질환의 위험을 줄여야 한다.
운동법으로는 햇빛을 쬐면서 하루 30분 운동을 하는 것이 좋다. 주 3~5회 유산소 운동, 주 2회 근력 운동을 추천한다. 식습관으로는 탄수화물이 낮는 잡곡밥을 추천한다.
종합비타민과 함께 1~2가지 건강기능식품을 챙겨먹는 것이 적당하다. 골다공증 예방을 위해 비타민D나 칼슘제제를 섭취하거나 관절이 안 좋으면 글루코사민, 장이 안 좋으면 프로바이오틱스를 선택한다.
도미노처럼 무너지기 쉬운 60대
60대 이후로는 근육이 생명이다. 근육을 키우는 것보다는 유지하는 것이 포인트. 무리하지 말고 스트레칭과 간단한 근력운동을 시도하자.
60대를 넘어서면 30대 근육량의 절반 정도에 그친다. 매년 500g씩 근육이 줄어드는 것으로 알려져 있다. 근육량은 인체 면역력과 직결되는 요소다.
똑같은 병에 걸려도 일반 성인에 비해 손상을 크게 입고 회복은 더딘 데다 원 상태로 회복되기도 어렵다. 한번의 입원으로 근육량 저하, 신체 기능 저하, 건강 악화로 무너질 수 있다.
운동법으로는 관절에 무리가 가지 않는 수영을 추천한다.
(물에서 걷기도 좋다.)
실내에서 할 수 있는 사이클도 추천한다.
60대 이후에는 단백질을 챙겨 먹는 것을 추천한다. 근육을 만드는 것보다는 유지해야하기 때문이다. 그리고 나트륨은 고혈압과 혈관질환 위험이 있으니 줄여햐 한다.
