나이가 들수록 근육량이 줄어듭니다. 젊었을때보다 활동량이 줄고 식사량이 줄어들어 몸 전체의 체력이 줄어들게 됩니다. 나이가 들수록 꼭 끼니를 챙겨 먹어야하며, 단백질 지방, 비타민 무기질, 섬유가 충분히 들어 있는 음식을 충분히 섭취를 해줘야 합니다. 나이가 들수록 먹어주면 좋은 음식 Best 13가지를 공유해봅니다.
나이가 들수록 먹어주면 좋은 음식 13가지 공유
중요한 것은 과음 과식이 아니고, 매 끼니를 골고루 먹어줘야 합니다. 이 정보는 WebMD라는 미국 건강의학포털에 실렸던 내용입니다.
1. 섬유질
과일과 채소, 오트밀, 견과류, 콩류와 같은 섬유질이 많은 음식은 나이가 들수록 더 흔해지는 변비에 도움이 될 수 있음. 또한 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당을 관리하며 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있음. 51세 이상의 남성이라면 매일 30g의 섬유질을 섭취하는 것을 목표. 여성의 경우 약 21g을 섭취하는것이 좋음.
2. 통곡물
섬유질의 훌륭한 공급원이며 B-비타민이 풍부하여 나이가 들수록 더 많이 필요하게 됨. B-6과 엽산은 뇌를 건강하게 유지하는 열쇠임. 작은 부족도 미묘한 차이를 만들 수 있음. 통곡물은 또한 심장병, 암 및 당뇨병에 걸릴 확률을 줄일 수 있음.
3. 견과류
아몬드, 호두, 캐슈, 피칸, 피스타치오와 같은 견과류는 노화 방지 효과가 뛰어남. 노화 관련 심장 질환, 뇌졸중, 제2형 당뇨병, 신경 질환 및 일부 유형의 암을 지연시키거나 예방하는 데 도움이 되는 특별한 영양소가 포함되어 있음. 견과류는 또한 나이가 들어감에 따라 뇌를 보호함.
4. 물
나이가 들어감에 따라 몸은 수분을 잃을 뿐만 아니라 갈증도 옅어지기 시작함. 즉, 체액이 부족할 때를 알기까지 시간이 더 오래 걸림. 물은 여러 면에서 건강을 위한 필수요소임. 관절에 완충 작용을 하고 체온을 조절하는 데 도움이 되며 기분과 집중력에 영향을 줌. 매일 물 8잔을 마시는 것이 건강에 좋음.
5. 생선
연어, 참치, 청어, 양식 송어와 같은 지방이 많은 생선은 일주일에 두 번 메뉴에 포함되어야 함. 이유는 두뇌에 좋은 오메가-3 지방산인 DHA가 풍부함. 낮은 수준의 DHA는 알츠하이머병과 관련이 있지만 충분히 섭취하면 기억력과 새로운 것을 배우는 능력이 향상될 수 있음. 생선을 먹지 않거나 좋아하지 않는다면 해조류, 호두, 아마씨, 치아씨드도 DHA의 좋은 공급원임.
6. 저지방 단백질
단백질이 풍부한 음식은 나이가 들어감에 따라 발생하는 자연적인 근육 손실에 도움이 됨. 가능한 한 많은 영양소를 제공하지 않을 수 있는 단백질 분말 대신 계란, 살코기 및 유제품과 같은 진짜 음식에서 단백질을 공급하는게 좋음.
7. 유제품
유제품의 칼슘은 뼈를 건강하게 유지. 나이가 들어감에 따라 골다공증, 결장암 및 고혈압의 위험도 낮출 수 있음. 50세 이후에는 매일 1,200mg의 칼슘이 필요하며, 이는 무지방 및 저지방 유제품을 통해 섭취할 수 있음. 요구르트, 쌀, 콩 음료, 강화 오렌지 주스, 두부 등을 통해 칼슘 섭취할 수 있음.
8. 블루 베리
나이가 들어감에 따라 뇌를 보호하는 맛있는 방법임. 블루베리에는 신체 전체의 염증을 낮추는 화합물인 폴리페놀이 포함되어 있음. 그들은 일부 질병을 더 잘 일으킬 수 있는 DNA 손상을 줄임. 또한 뇌 세포가 서로 “대화”하는 정도를 향상시킴. 머핀, 빵 또는 파이로 구울 때 폴리페놀 함량이 떨어지기 때문에 신선한 블루베리로 먹는 것이 가장 좋음.
9. 붉은색 야채 과일
수박, 토마토, 붉은색과 오렌지색 피망과 같은 과일과 채소에는 리코펜이라는 천연 화합물이 풍부함. 연구에 따르면 이 성분이 함유된 식품은 일부 유형의 암 위험을 낮추고 뇌졸중으로부터 보호할 수 있음.
10. 십자화과 채소
브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 콜리플라워와 같은 십자화과 야채는 면역력에 도움이 될 수 있음. 이 채소에는 면역 세포를 활성화시키는 설포라판이라는 화학 물질을 가지고 있어 시간이 지남에 따라 세포를 손상시키고 질병을 일으키는 독소를 더 잘 공격할 수 있음. 자주 먹으면 일부 유형의 암 위험을 낮출 수 있음.
11. 녹색 채소
눈을 건강하게 유지하려면 시금치, 케일, 콜라드와 같은 녹색 채소를 더 많이 섭취하는 것이 좋음. 야채에 포함된 항산화제는 백내장과 황반변성에 걸릴 확률을 낮출 수 있음. 하루에 한 번 이상 섭취하면 나이가 들어감에 따라 발생할 수 있는 기억력, 사고력, 판단력 저하를 예방하는 데 도움이 됨.
12. 아보카도
연구에 따르면 아보카도의 항산화제는 기억력을 향상시키고 문제를 더 빨리 해결하는 데 도움이 될 수 있음. 아보카도는 또한 콜레스테롤을 낮추고 관절염에 걸릴 확률을 줄이며 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 됨.
13. 고구마
고구마에는 베타카로틴이 풍부하여 섭취 시 비타민 A로 변함. 이 비타민은 건강한 시력과 피부에 좋음. 또한 면역 체계를 강하게 유지함. 중간 크기의 고구마 1개에서 찾을 수 있는 만큼의 비타민 A를 얻으려면 조리된 브로콜리 23컵을 먹어야 함.
* 나이가 들수록 먹어주면 좋은 음식 BEST 13 정리 * 1. 섬유질 : 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당을 관리하며 건강한 체중을 유지하는 데 도움 2. 통곡물 : B-6과 엽산은 뇌를 건강하게 유지함 3. 견과류 : 노화 관련 심장 질환, 뇌졸중, 제2형 당뇨병, 신경 질환 및 일부 유형의 암을 지연시키거나 예방 4. 물 : 관절에 완충 작용을 하고 체온을 조절하는 데 도움 5. 생선 : 오메가-3 지방산인 DHA가 풍부 6. 저지방 단백질 : 자연적인 근육 손실에 도움 7. 유제품 : 골다공증, 결장암 및 고혈압의 위험도 낮출 수 있음 8. 블루 베리 : 신체 전체의 염증을 낮추는 화합물인 폴리페놀이 포함 9. 붉은색 야채 과일 : 리코펜이라는 천연 화합물이 풍부 10. 십자화과 채소 : 면역 세포를 활성화시키는 설포라판이라는 화학 물질을 가지고 있음 11. 녹색 채소 : 항산화제는 백내장과 황반변성에 걸릴 확률을 낮출 수 있음. 12. 아보카도: 연구에 따르면 아보카도의 항산화제는 기억력을 향상시키고 문제를 더 빨리 해결하는 데 도움이 될 수 있음 13. 고구마 : 비타민은 건강한 시력과 피부에 좋음
