체중을 줄이는 가장 좋은 지속 가능성 | 체중 감소 다이어트 방법 중 하나는 식단을 바꾸는 것입니다. 그러나 가장 적합한 다이어트 계획이 많으면 어느 것이 가장 적합하고 지속 가능하며 효과적인지 확실하지 않기 때문에 시작하기가 어려울 수 있습니다.
일부 다이어트는 식욕을 억제하여 음식 섭취를 줄이는 반면, 다른 다이어트 는 칼로리 섭취와 탄수화물 또는 지방 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
또한 많은 사람들이 체중 감량을 넘어서는 건강상의 이점을 제공합니다.
다음은 체중을 줄이고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이되는 BEST 8 추천 다이어트 방법 계획 입니다.
간헐적 단식
간헐적 단식 – 단식과 식사 기간 사이에 순환하는식이 전략입니다.
칼로리 섭취량을 하루 8 시간으로 제한하는 16/8 방법과 일일 칼로리 섭취량을 일주일에 두 번 500-600 칼로리로 제한하는 5 : 2 방법을 포함한 다양한 형태가 있습니다 .
방식 : 간헐적 단식은 식사 시간을 제한하여 칼로리 섭취량을 줄이는 간단한 방법입니다.
허용 된 식사 시간 동안 너무 많은 음식을 섭취하여 보상하지 않으면 체중 감량으로 이어질 수 있습니다.
체중 감량 : 연구를 검토 한 결과 간헐적 단식이 3 ~ 24 주에 걸쳐 3 ~ 8 %의 체중 감량 유발하는 것으로 나타 났으며 이는 다른 방법보다 현저히 높은 비율입니다.
같은 리뷰에서 이런 식으로 허리 둘레를 4 ~ 7 % 줄일 수 있으며 이는 유해한 배꼽 지방 의 지표입니다.
다른 연구에 따르면 간헐적 단식은 근육량을 유지하면서 지방 연소를 증가시켜 신진 대사를 향상시킬 수 있음을 발견했습니다.
다른 이점 : 간헐적 단식은 노화 방지 효과, 인슐린 감수성 증가, 뇌 건강 개선, 염증 감소 및 기타 여러 이점과 관련이 있습니다.
단점 : 일반적으로 간헐적 단식은 대부분의 건강한 성인에게 안전합니다.
즉, 임산부 나 모유 수유 여성뿐만 아니라 당뇨병, 저체중 또는 섭식 장애를 가진 일부 사람들과 같이 혈당 수치의 저하에 민감한 사람들은 간헐적 단식을 시작하기 전에 건강 전문가와 상담해야합니다.
요약 : 단식과 식사 기간 사이의 간헐적 단식주기 . 그것은 체중 감소를 돕는 것으로 나타 났으며 다른 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
식물성 다이어트
식물성 식단은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 채식주의는 건강, 윤리적, 환경 적 이유로 동물성 제품을 제한하는 가장 인기있는 버전입니다.
그러나, 동물성 식품을 적당히 섭취 할 수있게하는 식물성식이 요법 인 플렉시 타 리아식이와 같은보다 유연한 식물성식이 요법도 존재한다.
방식 : 많은 종류의 채식주의가 있지만 대부분 육류, 가금류 및 생선을 모두 제거해야합니다. 일부 채식주의자는 마찬가지로 계란과 유제품을 피할 수 있습니다.
완전 채식은 유제품, 젤라틴, 꿀, 유청, 카제인 및 알부민과 같은 동물성 제품뿐만 아니라 모든 동물성 제품을 제한함으로써 한 걸음 더 나아갑니다.
융통성있는 다이어트에 대한 명확한 규칙은 없습니다.
다이어트보다는 라이프 스타일 변화이기 때문입니다.
주로 과일, 채소, 콩류 및 통 곡물 섭취를 권장하지만 단백질 및 동물 제품을 적당히 섭취 할 수있어 인기있는 대안입니다.
많은 제한 식품 그룹은 칼로리가 높기 때문에 제한하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
체중 감량 : 연구에 따르면 식물성 식이요법은 체중 감량에 효과적입니다.
1,151 명의 참가자를 포함하여 12 건의 연구를 검토 한 결과, 식물성 식이요법을 하는 사람들은 동물성 제품을 포함하는 사람들보다 평균 2kg가 더 많이 빠졌습니다.
또한 비건 채식을 하는 사람들은 식물성 식단을 먹지 않는 사람들보다 평균 2.5 kg 더 많이 빠졌었습니다.
식물성식이 요법은 섬유질이 풍부하기 때문에 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
다른 이점 : 식물성식이 요법은 심장병, 특정 암 및 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험 감소와 같은 다른 많은 이점과 관련이 있습니다. 또한 육류 다이어트보다 환경 적으로 더 지속 가능할 수 있습니다.
단점 : 식물성식이는 건강하지만 철분 , 비타민 B12 , 비타민 D , 칼슘 , 아연 및 오메가 -3 지방산 과 같은 동물성 제품에서 일반적으로 발견되는 중요한 영양소를 제한 할 수 있습니다.
요약 : 채식은 여러 가지 이유로 고기와 동물 제품을 제한합니다. 연구에 따르면 칼로리 섭취를 줄임으로써 체중 감량을 돕고 많은 다른 이점을 제공합니다.
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저탄수화물 다이어트
저탄수화물 다이어트는 체중 감량을위한 가장 인기있는 다이어트 방법 중 하나입니다.
예 : Atkins 다이어트, 케톤 | 케토 다이어트, 저탄수화물, 고지방 (LCHF) 다이어트
방식 : 저탄수화물 다이어트는 단백질과 지방에 유리한 탄수화물 섭취를 제한합니다.
단백질은 식욕을 억제하고 신진 대사를 높이고 근육량을 보존하는 데 도움이되므로 저지방 다이어트보다 단백질 함량이 높습니다. 케토와 같은 저탄수화물 다이어트에서 몸 안의 케톤이 변환함으로써 에너지를 위해 탄수화물이 아닌 지방산을 사용하기 시작합니다.
체중 감량 : 많은 연구에 따르면 저탄수화물식이는 체중 감량에 도움이되고 기존의 저지방식이 요법보다 효과적 일 수 있습니다. 예를 들어, 연구에 따르면 저탄수화물식이는 저지방식이보다 체중 감량이 훨씬 더 많은 것으로 나타났습니다.
또한 저탄수화물 다이어트는 유해한 배꼽 지방을 태우는 데 매우 효과적인 것으로 보입니다.
다른 이점 : 연구에 따르면 저탄수화물식이 요법은 높은 콜레스테롤 및 혈압 수준을 포함한 심장병의 위험 요소를 줄일 수 있다고 제안합니다. 또한 제 2 형 당뇨병 환자의 혈당과 인슐린 수치를 향상시킬 수 있습니다.
단점 : 경우에 따라 저탄수화물식이는 나쁜 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 저탄수화물식이 요법은 따르기가 어려워 일부 사람들에게 소화 장애를 일으킬 수 있습니다.
매우 드문 경우에, 저탄수화물식이 요법을 따르는 경우 케토 산증으로 알려진 상태를 유발할 수 있습니다.
요약 : 저탄수화물 다이어트는 연료로 더 많은 지방을 사용하기 위해 몸을 장려하여 탄수화물 섭취를 제한합니다. 체중 감량과 다른 많은 혜택을 제공 할 수 있습니다.
팔레오 다이어트
팔레오 다이어트 – 원시인 식단
현대 인류와 원시인과의 유전적 차이는 거의 없으며, 인류은 그렇게 빨리 현대 음식에 적응토록 진화하지 못했습니다. 대표적인 것이 바로 밀가루의 글루텐입니다. 인체는 콩과 식물, 곡물, 유제품을 처리하도록 진화하고 있지 않다고 생각하고 있기 때문에 현대의 질병은 서양 음식과 관련 있다는 이론에 근거하고 있습니다.
방식 : 팔레오 다이어트는 전체 음식, 과일, 채소, 살코기, 견과류 및 씨앗 섭취를 옹호합니다. 가공 식품, 곡물, 설탕 및 유제품 의 소비를 제한 하지만 덜 제한적인 버전은 치즈와 같은 일부 유제품을 허용합니다.
체중 감량 : 수많은 연구에 따르면 생식이 체중 감량에 도움이되고 유해한 배꼽 지방을 줄일 수 있음이 밝혀졌습니다.
예를 들어, 3 주 동안의 한 연구에서 고생식이 요법을 한 14 명의 건강한 성인은 평균 2.3 kg 빠졌고 허리 둘레를 평균 1.5 cm 줄였습니다.
연구에 따르면 고생물식은 지중해식 | 저지방식과 같은 인기있는 식보다 더 찔 수 있다고 제안합니다. 그 이유는 단백질 함량이 높기 때문입니다.
다른 이점 : 고생식을 따르면 고혈압, 콜레스테롤 및 중성 지방 수치와 같은 여러 가지 심장 질환 위험 요소를 줄일 수 있습니다.
단점 : 팔레오 다이어트는 건강하지만 콩과 식물, 곡물 및 유제품을 포함한 여러 영양가있는 식품군을 제한.
요약 : 원시인이 먹고하는 방법으로, 전체 음식을 먹는 팔 레오 다이어트를 옹호. 연구에 따르면 체중 감량에 도움이되고 심장 질환 위험 요소를 줄일 수 있습니다.
저지방 다이어트
저탄수화물 다이어트와 마찬가지로 저지방 다이어트는 수십 년 동안 인기있는 다이어트 방법
일반적으로 저지방 다이어트는 지방 섭취를 일일 칼로리의 30 %로 제한합니다.
저지방 다이어트는 지방 소비를 칼로리의 10 % 미만으로 제한하는 것을 목표로합니다.
방식 : 저지방식이 요법은 지방이 다른 2 개의 다량 영양소 인 단백질과 탄수화물에 비해 그램 당 칼로리의 두 배를 제공하기 때문에 지방 섭취를 제한합니다.
저지방 다이어트 는 지방에서 10 % 미만의 칼로리를 함유하고 있으며, 칼로리의 약 80 %는 탄수화물에서, 10 %는 단백질에서 나옵니다.
저지방 다이어트는 주로 식물성이며 육류 및 동물성 식품을 제한합니다.
체중 감량 : 저지방 다이어트는 칼로리 섭취를 제한하므로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
73,500 명 이상의 참가자를 포함한 33 건의 연구에 따르면 저지방식이 요법 으로 체중과 허리 둘레가 작지만 관련이있는 것으로 나타났습니다.
그러나 저지방 다이어트는 통제 된 상황에서 체중 감량에 저탄수화물 다이어트만큼 효과적이지만, 저탄수화물 다이어트 방법 은 더 효과적인 것으로 보입니다.
저지방 다이어트는 특히 비만인 사람들에게 성공적인 것으로 나타났습니다.
예를 들어 56 명의 참가자를 대상으로 한 8 주간의 연구에 따르면 7–14 %의 지방을 포함하는 다이어트를하면 평균 6.7kg의 체중 감소가 발생했습니다.
다른 이점 : 저지방 다이어트는 심장병 및 뇌졸중의 위험 감소와 관련이 있습니다. 또한 염증을 줄이고 당뇨병을 개선 할 수 있습니다.
단점 : 지방이 호르몬 생성, 영양소 흡수 및 세포 건강에 중요한 역할을하므로 지방을 너무 많이 제한하면 장기적으로 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
또한 저지방 다이어트는 대사 증후군의 위험이 높습니다.
요약 : 저지방식의 영양소는 단백질 및 탄수화물보다 칼로리가 높기 때문에 저지방 다이어트는 지방 섭취를 제한합니다.
연구에 따르면 저지방 다이어트는 체중 감량과 심장 질환 및 당뇨병의 위험을 낮추는 것으로 연결되어 있습니다.
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지중해식 식단
지중해 다이어트는 이탈리아와 그리스 같은 나라에서 사람들이 먹는 음식을 기반으로합니다.
심장 질환 위험을 낮추기 위해 고안되었지만 수많은 연구에 따르면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
방식 : 지중해식이 요법은 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 콩류, 괴경, 통 곡물, 생선, 해산물 및 엑스트라 버진 올리브 오일을 많이 섭취하도록 권장 합니다.
가금류, 계란 및 유제품과 같은 음식은 적당히 섭취해야합니다. 한편, 붉은 고기는 제한되어 있습니다.
또한 지중해식은 정제 된 곡물, 트랜스 지방, 정제 된 기름, 가공육, 설탕 첨가 및 기타 고도로 가공 된 식품을 제한합니다.
체중 감량 : 특히 체중 감량 다이어트는 아니지만 많은 연구에 따르면 지중해 식 식단을 채택하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 19 건의 연구에 따르면 지중해 식을 운동이나 칼로리 조절한 사람들은 대조군 식단보다 평균 4kg이 빠진 것으로 나타났습니다.
다른 이점 : 지중해식 요법은 항산화 물질이 풍부한 음식을 많이 섭취하도록하는데, 이는 자유 라디칼을 중화하여 염증 과 산화 스트레스를 퇴치 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그것은 심장병 및 조기 사망의 위험 감소와 관련이 있습니다.
단점 : 지중해식은 체중 감량 다이어트가 아니기 때문에 칼로리를 적게 섭취하지 않으면 체중 감량을하지 않을 수 있습니다.
요약 : 지중해식 요법은 정제 된 가공 식품을 제한하면서 과일, 채소, 생선 및 건강한 기름을 많이 섭취하는 것을 강조합니다.
체중 감량 다이어트는 아니지만 체중 감량과 전반적인 건강을 증진시킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
웨이트 워처스 [Weight Watchers]
웨이트 워처스 [Weight Watchers]는 전 세계적으로 가장 인기있는 체중 감량 프로그램 중 하나입니다.
음식 그룹을 제한하지는 않지만 웨이트 워처스 계획을 세우는 사람들은 이상적인 체중에 도달하기 위해 정해진 시간 내에서 식사를해야합니다.
방식 : 웨이트 워처스는 칼로리, 지방 및 섬유질 함량에 따라 다양한 식품 및 음료에 가치를 부여하는 포인트 기반 시스템입니다.
체중 감량 : 많은 연구에 따르면 웨이트 워처스 프로그램이 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 45 건의 연구를 검토 한 결과 웨이트 워처스 방식을 따르는 사람은 일반적인 다이어트를 하는 사람보다 체중이 2.6 % 더 감소했습니다.
또한 웨이트 워처스 프로그램을 따르는 사람들은 다른 다이어트를하는 사람들에 비해 몇 년 후에도 체중 감량을 유지하는 데 더 성공적인 것으로 나타났습니다.
다른 이점 : 웨이트 워처스는 유연성을 제공하여 쉽게 따라갈 수 있습니다.
이를 통해 음식 알레르기가 있는 사람과 같은식이 제한이있는 사람들이 계획을 준수 할 수 있습니다.
단점 : 유연성이 있지만 웨이트 워처스는 가입 계획에 따라 비용이 많이들 수 있습니다.
또한 다이어트를 실행하면서 건강에 해로운 음식을 선택하면 유연성이 떨어질 수 있습니다.
요약 : 웨이트 워처스 (Weight Watchers)는 다른 다이어트와는 달리 칼로리에 초점을 맞추지 않고 “SmartPoints”라는 포인트 기반 시스템으로 식품 선택을 단순화합니다. 여기서 각 식품 유형에는 영양소 및 에너지 밀도에 따라 계산 된 포인트 값이 할당됩니다. 연구에 따르면 장기 체중 감량에 효과적이며 매우 유연합니다.
대시 다이어트
고혈압을 막기위한 식이 접근법 ( DASH diet )은 임상 적으로 고혈압으로 알려진 고혈압을 치료하거나 예방하기 위해 고안된 식사 계획입니다.
과일, 채소, 곡물 및 살코기를 많이 섭취하고 소금, 붉은 고기, 설탕 및 지방이 적습니다.
대시 다이어트는 체중 감량 다이어트가 아니지만 많은 사람들이 체중 감량을보고합니다.
방식 : 대시 다이어트는 다양한 음식의 특정 양을 권장합니다. 섭취 할 수있는 음식양의 횟수는 일일 칼로리 섭취량에 따라 다릅니다.
예를 들어, 대시 다이어트를하는 평범한 사람은 야채 5 인분, 과일 5 인분, 통 곡물과 같은 건강한 탄수화물 7 인분, 저지방 유제품 2 인분 및 저지방 육류 2 인분 이하를 먹습니다.
또한 일주일에 2 ~ 3 번 견과류와 씨앗을 먹을 수 있습니다.
체중 감량 : 연구에 따르면 대시 다이어트는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어 13 개의 연구를 분석 한 결과 대시 다이어트 방식의 식단을 적용한 사람들이 통제식 요법을하는 사람들보다 8-24 주에 걸쳐 체중이 현저히 줄었습니다.
다른 장점 : 대시 다이어트는 혈압과 여러 가지 심장 질환 위험 요소를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
또한 재발 성 우울 증상을 퇴치하고 유방암 및 대장 암 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
단점 : 대시 다이어트는 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 소금 섭취 와 혈압 에 대한 혼합 증거가 있습니다.
또한 너무 적은 소금을 섭취하면 심부전 환자의 인슐린 저항 증가 및 사망 위험 증가와 관련이 있습니다.
요점 : 대시 다이어트는 체중 감량에 도움이되는 저염 다이어트입니다. 연구에 따르면 심장에 대한 추가 혜택과 다른 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.
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